Jak zapewnić sobie komfort snu
Jak zapewnić sobie komfort snu
Zdrowy, odpowiednio długi sen to podstawa normalnego funkcjonowania każdego człowieka. Co zrobić, by zapewnić sobie komfortowe warunki do zasypiania? Czego unikać przed wieczornym udaniem się na spoczynek? Czy warto praktykować dzienne drzemki? Jak komfortowo przespać całą noc?
1. Zaciemnienie sypialni oraz niebieskie światło.
Ta, być może, brzmiąca jak truizm zasada, by gasić światło, gdy kładziemy się spać, ma rzeczywiste przełożenie na jakość snu. Wiąże się to z wytwarzaniem się w naszym organizmie melatoniny, której niedobór może powodować problemy z zasypianiem. Zanim położysz się do łóżka, wyeliminuj źródła światła, zamontowanie rolet w oknach lub powieszenie zasłon zaciemniających poprawi komfort snu. W szczególności zwróć uwagę na te o niebieskim zabarwieniu. Niebieski filtr ma działanie pobudzające na nasz mózg oraz hamuje wydzielanie, wspomnianej już, melatoniny. Myślisz, że wystarczy, że nie posiadasz w lampach niebieskich żarówek, ani kloszy w tym kolorze? Mylisz się, z niebieskim filtrem masz do czynienia na co dzień, najczęściej właśnie wieczorem. Zarówno komputer, telewizor, jak i nawet telefon komórkowy emitują światło w zimnych kolorach. Jeśli więc cierpisz na bezsenność, postaraj się trzymać z daleka od urządzeń posiadających ekran. W ostateczności możesz skorzystać z eliminatorów niebieskiego światła – aplikacji mobilnych, czy specjalnych okularów.
2. Sport.
Myślisz, że każda pora jest dobra do uprawiania ćwiczeń fizycznych? Błąd! Bezpośrednio przed zaśnięciem nie powinno się uprawiać sportu. Ruch powoduje w naszym ciele wyrzut endorfin, a hormony te, choć tak cenne dla naszego samopoczucia, niekoniecznie sprzyjają zasypianiu. Jeśli więc w ciągu dnia nie masz czasu, by zadbać o formę, lepszy dla Ciebie będzie poranny trening (choćby to miała być bardzo wczesna pora), niż ten późno popołudniowy lub wieczorny.
3. Wyciszenie.
Masz tendencję do wieczornego roztrząsania spraw z całego dnia? Obmyślasz, co powiesz szefowi następnego dnia i przewalasz się w łóżku do późnych godzin nocnych? A może uwielbiasz czytać kryminały, by potem z walącym sercem nasłuchiwać odgłosów z korytarza? Myślę, że sam wiesz, jaka jest rada na Twoją bezsenność. Jeśli chcesz zapewnić sobie komfort snu, uspokój myśli zanim pójdziesz spać.
4. Jedzenie i picie
Jedzenie kolacji po godzinie 18 to nigdy nie jest dobry pomysł. Wzmożona praca jelit wieczorową utrudni zasypianie. Trawienie posiłków, które zjadamy przed pójściem spać, jest bardzo spowolnione. Zwyczaj jedzenia kolacji o zbyt późnej porze jest również jednym z powodów otyłości. To może chociaż kieliszek? Niestety, alkohol w małych i średnich ilościach nie wywoła w nas uczucia senności, dopiero duże stężenie tejże substancji we krwi uśpi nas na dobre. Jednak, czy sen taki będzie nas regenerował? Bardzo wątpliwe, w najlepszym wypadku obudzimy się z bólem głowy, w najgorszym będziemy zupełnie nie do życia.
5. Pora i drzemki.
Eksperci od snu radzą, by ustalić sobie rutynę – kłaść się spać i wstawać zawsze o tej samej porze. Zwyczaj taki sprawia, że “programujemy” nasz organizm, łatwiej nam zasnąć i nie mamy problemów ze zwlekaniem się z łóżka rano. Jeśli chodzi o czas trwania snu, najnowsze badania dowodzą, że przeciętny dorosły człowiek potrzebuje ok. 7 godzin do pełnej regeneracji organizmu. Co do praktykowania drzemek, zdania są podzielone – jedni uznają je za całkowicie zbędne, inni twierdzą, że warto jest przysnąć w ciągu dnia, pod warunkiem, że odpoczynek ten nie trwa zbyt długo. Każdy z nas musi samodzielnie ocenić korzyści z drzemek dla własnego funkcjonowania, ponieważ poza tym, że mogą przedłużyć efektywną pracę w godzinach popołudniowych, często są po prostu zbyt dużym wyzwaniem organizacyjnym.
6. Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz.
Stwórz sobie odpowiednie warunki do spania. Uważnie dobierz materac do swoich potrzeb. Generalnie poleca się spać na twardszych materacach, są zdrowsze dla kręgosłupa i zapewniają lepsze rozłożenie ciężaru ciała na powierzchni do spania. Najważniejszy jest jest jednak Twój komfort. Grubość kołdry dostosuj do temperatury w sypialni (a nie do warunków pogodowych panujących na zewnątrz! Przegrzewanie się nie sprzyja dobremu wysypianiu się!). Pamiętaj, że jeśli nie ma wskazań do “wysokiego” spania (na dużej poduszce), ze względu na zdrowie kręgosłupa szyjnego lepiej jest stosować niskie poduszki. Używaj pościeli uszytej z naturalnych, przewiewnych materiałów.
Aby zapewnić sobie dobry komfort snu, warto spróbować posłuchać nagrań z muzyką relaksacyjną lub kojącymi odgłosami natury. Takie “dobre dźwięki”, które towarzyszą nam podczas zasypiania, pozwolą uniknąć koszmarów i przywołają miłe sny.
Śpij spokojnie!
Skorzystaj ze sprawdzonych rozwiązań i ciesz się spokojnym snem