Jak zacząć biegać

   Bieganie jest dość poważnym obciążeniem układu sercowo-naczyniowego i obciążeniem stawów, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że nie szkodzi ono zdrowiu i nie ma przeciwwskazań. Aby to zrobić, należy skonsultować się z lekarzem i przejść serię badań. Specjalista podpowie jak zacząć biegać z korzyścią dla zdrowia nie narażając się na dolegliwości i urazy.

Jak zacząć biegać?

  Zanim zacznie się biegać, należy zadać sobie pytanie, dlaczego chcę biegać i określić cel. Jak tylko uzyska się odpowiedź, łatwiej będzie wybrać plan i schemat biegania. Aby bardziej efektywnie trenować, trzeba zdecydować, co chce się zyskać. Utrata masy ciała, budowanie mięśni, pragnienie pokonania siebie i maratonu, czy coś zupełnie innego?

Stopniowe wdrażanie się w proces biegania

  Stopniowo to pierwsza zasada biegania dla początkujących. Podczas pierwszej sesji treningowej nie należy natychmiast próbować biegać pięć kilometrów, jest to bezcelowe, a nawet niebezpieczne. Trzeba zacząć powoli na przemian bieganie i chodzenie. Jedna minuta, dwie minuty. A więc pół godziny. Następnie zwiększyć czas do godziny.

  Kolejny krok to zwiększenie czas biegu i zmniejszenie czasu chodzenia: najpierw iść dwie minuty, biec dwie, a potem dwie, jedna. A więc, dopóki początkujący biegacz nie będziesz mógł nieprzerwanie pracować przez godzinę.Tempo nie ma znaczenia, powinno być wygodne. Ważnym wskaźnikiem jest puls. Należy zachować wygodną i bezpieczną strefę tętna, dlatego lepiej kupić zegarek ze stoperem i monitorem pracy serca.

  Ważna wskazówka dla tych, którzy nie wiedzą jak zacząć biegać. Należy zacząć od półtora do dwóch kilometrów to jest normalna odległość dla początkujących. Jeśli nie można od razu osiągnąć celu, można naprzemiennie biegać z chodzeniem, stopniowo, zwiększając czas i przebieg.

Rozgrzewka i ćwiczenia dla ogólnego treningu fizycznego

Nie można zaniedbywać ogólnego treningu fizycznego i rozgrzewki, ponieważ to pomoże szybciej wrócić do sił i ochroni przed potencjalnymi kontuzjami. Przed bieganiem konieczne jest rozciąganie przez 5-7 minut, wykonując kilka dynamicznych ćwiczeń: zakrętów, skrętów, przysiadów, obrotów. A potem trzeba poświęć 5-10 minut na ćwiczenia statyczne i rozciąganie.

  Podczas biegania całe ciało absorbuje wstrząsy, dlatego należy wzmocnić mięśnie: kolana, kostki, brzuch, plecy, stopy. Uwzględnić ćwiczenia dla tych grup mięśni w swoim planie treningowym. Jeżeli sprawia to problem początkowym biegaczom warto skonsultować się z trenerem, który udzieli wskazówek jak zacząć biegać, aby osiągnąć wyznaczone przez siebie cele.

Ostrożne podejście do wyboru kształtu butów do biegania

  Kiedy jest się odpowiednio i wygodnie ubranym, przyjemniej jest biegać. Należy zbudować zestawy do różnych warunków pogodowych, aby swobodnie biegać, gdy jest zimno lub ciepło. Zwrócić szczególną uwagę na buty. Z reguły początkujący potrzebują butów z dobrą amortyzacją i stabilizacją. Dopóki nie nauczą się biegać technicznie, większość obciążenia udarowego zostanie przejęta przez podeszwę, a nie przez stawy. Buty do biegania muszą mieć dobrą wentylację i cyrkulację powietrza.

  Przede wszystkim ważne jest określenie metody ustawienia zewnętrznej części stopy podczas chodzenia i biegania. Dla początkujących ze względu na słabe mięśnie, potrzebne będą buty do biegania z podparciem wnętrza stopy, aby ją ustabilizować. Warto również zastanowić się nad swoimi celami i warunkami, w jakich będzie się biegać: krótkie dystanse na stadionie, duże odległości na ziemi, itp. Dobierz odpowiednie buty do biegania Tutaj>>

Odpowiednia odzież do biegania

  Aby zacząć biegać w wygodnej koszulce, bluzie i spodniach trzeba zwrócić uwagę, na jakość ich wykonania. Odzież do biegania zarówno dla kobiet i mężczyzn musi być wykonana z materiałów, które dobrze wentylują i odprowadzają wilgoć. Na przykład koszulki z takich materiałów pozostawiają skórę suchą po zakończonym biegu.

  Na chłodniejsze dni potrzebna będzie lekka bluza najlepiej wykonana z mikropolaru, ponieważ zapewni skórze ciepło i pozwoli jej swobodnie oddychać. Trzeba zaopatrzyć się również w krótkie spodenki na lato, które w żaden sposób nie będą krępowały ruchów i nie spowodują otarć. Natomiast na chłodniejsze dni nieodzowne będą ocieplane getry utrzymujące temperaturę ciała na optymalnym poziomie.

wejdź tutaj>> i dobierz odpowiednią odzież do biegania do swoich potrzeb.

Jak zacząć biegać – odżywianie dla początkujących

Jeśli przed bieganiem ktoś odżywiał się jakoś, nieregularnie i jadł wszystko, to wraz z pojawieniem się sportu w jego życiu będzie musiał ponownie rozważyć swoje nawyki. Najpierw nauczyć się, jakie są szybkie i wolne węglowodany, jakie są tłuszcze i białka. Wtedy zrozumie, dlaczego przed bieganiem nie powinien spożywać pierogów ani barszczu. Jeśli trening będzie odbywał się rano, najlepszym wyborem będzie owsianka na wodzie z garścią jagód lub łyżką miodu i herbatą. Kanapki, sery i kiełbasy najlepiej zostawić innym. Ostrych, słonych i tłustych potraw lepiej nie jeść, szczególnie przed wysiłkiem. Po jedzeniu należy poczekać 30 minut na strawienie posiłku a dopiero potem rozpocząć bieganie. Wypróbuj bezpłatnie dietę odchudzającą Tutaj>>

Pomocne gadżety

  Chcąc pobiegać, warto zabrać ze sobą monitor tętna, zegarek czy bransoletkę fitness, dzięki czemu można śledzić swoje tempo, pokonaną odległość i, oczywiście, postęp w treningu. zobacz tutaj>>>